DunkDunk och tabata

Det var partyfredag på gymmet denna afton. Ljudvolymen låg på max, vilket sporrade lite extra en fredag när klockan börjar närma sig tjugosnåret. Lyckades hålla energin uppe hela vägen. Bara att tacka grabbarna i receptionen. Bra insats!

Körde ett av mina ordinära pass som jag utformat efter tabata och superset. Begreppet tabata innebär maximalintensivträning där man vill aktivera så många muskelgrupper som möjligt samtidigt. Tekniken utförs i intervallform i tidsintervallet 20sek max arbete/10sek vila gånger 8.

Arbeta	20 sekunder
Vila	10 sekunder
Arbeta	20 sekunder
Vila	10 sekunder
Arbeta	20 sekunder
Vila	10 sekunder
Arbeta	20 sekunder
Vila	10 sekunder
Arbeta	20 sekunder
Vila	10 sekunder
Arbeta	20 sekunder
Vila	10 sekunder
Arbeta	20 sekunder
Vila	10 sekunder
Arbeta	20 sekunder
Vila	10 sekunder

Det kan vara övningar alltifrån rena konditionsövningar som maxlöp, rodd, knälyft, burpees eller hopprep. Styrkeövningar som benböj, push-ups och sit-ups är också alternativ.

Superset innebär simpelt att man kör två styrkeövningar parallellt med varandra. För exempel välj pushups och situps för enkelhetens skull. Kör x-antal reps pushups och direkt vidare på situps utan vila. Kör detta i 3 set, dvs 3 varv. Varför man väljer att göra superset är för att det ger en maximalförbränning genom att hela tiden hålla pulsen uppe.

Johannas tabata/supersetsprogram:

Uppvärmning - (valfritt/känn av dagsformen)
Jag föredrar löpbandet. Klassiker, 4km på kortast möjliga tid.

Superset 1 (ben):
Kettlebells swing x15 (20kg)  /  Utfallsteg efter smak ex. rotation m. viktskiva (10-15kg), löpande m.fl.

Tabata 1:
Hopprep

Superset 2 (armar):
Pushups över stepupbänk(maxantal)  / Dips(max) alt. magövn. m. hantel(10kg) parallel fällkniv x15reps

Tabata 2:
Burpees, med eller utan pushups. I slutet har jag kört varanan för att behålla högsta möjliga puls. Burpee är en ultimat övning. Upphopp. ner i knäböj, ut i pushupsposition, alt. pushup, tillbaka i knäböj och sen på upphopp igen.

Superset 3 (mage):
Fällkniv med medecinboll (6kg), alt. utan 15rep  /  Rotation m. skivstång (stång+5kg) max rep

Tabata 3:
Mountain climbers - Finns tusen variantet. Stå i pushupsposition och kör knäuppdrag.

Här efter varierar det på dagsformen. Brukar köra lite bålövningar i form av planka och ev. chins nu när jag personligen har det som en utmaning. Dock är det inget man behöver tillägga. Obs! Kom ihåg att jag kört det här passet ett tag, man måste börja från grunderna och utforma efter sin egen kapacitet.
Själva upplägget är dock en klockren mall om man eftersöker ett effektivt pass med högpuls. En genomkörare utan att behöva hänga timtals på gymmet helt enkelt. Good Luck!

Over and out.